弹力带是生活中较容易获得的锻炼工具，其简单、方便，安全、易于携带。越来越受到广大健身爱好者的喜爱，老少皆宜。本篇指导中，动作设计简单方便，强度的大小调节方便，居家、场地都适宜锻炼。
一、上肢肌肉力量弹力带锻炼方法
1. 弹力带站姿臂弯举
训练目的: 提高屈肘肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，将弹力带踩于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带站姿臂弯举正面观
弹力带站姿臂弯举侧面观
运动幅度：发力向上，使肌肉收紧即可；还原向下，返回初始位置。
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带坐姿臂屈伸
训练目的:提高伸肘肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于身后。臀部坐满凳面，两脚踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，屈肘成90度。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。
弹力带坐姿臂屈伸正面观
弹力带坐姿臂屈伸侧面观
运动幅度：发力向上，肘关节伸直不过伸（即不能完全伸直）；还原向下，返回初始位置。（如图）
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带站姿前平举
训练目的: 提高肩部屈肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。
运动幅度：发力向上，肘关节与肩关节平行即可；还原向下，返回初始位置。（如图）
弹力带站姿前平举正面观
弹力带站姿前平举侧面观
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
4.弹力带站姿提拉
训练目的: 提高肩部外展肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。
运动幅度：发力向上，肘关节与肩关节平行即可；还原向下，返回初始位置。（如图）
弹力带站姿提拉正面观
弹力带站姿提拉侧面观
安全提示：向下肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；向上肘关节不要过高于肩关节，避免肩关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
5.弹力带俯身开肘划船
训练目的: 提高肩部后伸肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；俯身40-45度，两手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带俯身开肘划船正面观
弹力带俯身开肘划船侧面观
运动幅度：发力向上，肘关节与肩关节平行即可；还原向下，返回初始位置。
安全提示：向下肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；向上肘关节不要过高于肩关节，避免肩关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果；；不要弯腰弓背，以免腰部不适。。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
二、躯干肌肉力量弹力带锻炼方法
1.弹力带俯身划船
训练目的: 提高肩部后伸肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；俯身40-45度，两手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带俯身划船正面观
弹力带俯身划船侧面观
运动幅度：发力向上，提拉弹力带至小腹部；还原向下，返回初始位置。
安全提示：向下肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免肩部不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果；不要弯腰弓背，以免腰部不适。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带屈膝硬拉
训练目的: 提高背部、伸髋和伸膝肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收。起始位置，屈髋屈膝，身体略微前倾，两手在膝关节附近。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带屈膝硬拉正面观
弹力带屈膝硬拉侧面观
运动幅度：发力向上，身体成直立位；还原向下，返回初始位置。
安全提示：膝关节伸直不过伸，避免膝关节损伤；肘关节伸直不过伸，避免肘关节损伤；不要耸肩，以免肩部不适；向下屈膝膝关节不超过脚尖，以免膝关节不适；身体不要过伸，以免腰部不适。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带站姿推胸
训练目的: 提高胸部肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于身后肩胛骨下角处。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，屈肘成90度，肘关节略低于肩关节。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带站姿推胸正面观
弹力带站姿推胸侧面观
运动幅度：发力向前推出，肘关节伸直不过伸（即不能完全伸直）；还原向后，返回初始位置。
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动效果；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
4.弹力带站姿体侧屈
训练目的:提高躯干策屈肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。
运动幅度：向对侧侧屈发力，肌肉收紧即可；还原返回初始位置。
弹力带站姿体侧屈正面观
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
5. 弹力带站姿耸肩
训练目的: 提高肩部背部肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。
运动幅度：发力向上，使肩胛骨向脊柱靠拢；还原向下，返回初始位置。（如图）
弹力带站姿耸肩正面观
弹力带站姿耸肩侧面观
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
6. 弹力带俯身直臂肩胛骨后缩
训练目的: 提高肩背部肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；俯身40-45度，两手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。运动幅度：发力向上，肘关节与肩关节平行即可；还原向下，返回初始位置。（如图）
弹力带俯身直臂肩胛骨后缩正面观
弹力带俯身直臂肩胛骨后缩侧面观
安全提示：肘关节不能完全伸直，避免肘关节压力过大出现不适；发力向上肘关节不要过高，以免肩关节不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果；不要弯腰弓背，以免腰部不适。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
三、下肢肌肉力量弹力带锻炼方法
1.弹力带蹲起
训练目的: 提高伸髋和伸膝肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下同时，交叉于肩上。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收。起始位置，屈髋屈膝，身体身体挺直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带蹲起正面观
运动幅度：发力向上，身体成直立位；还原向下，返回初始位置。
安全提示：膝关节伸直不过伸，避免膝关节损伤；肘关节伸直不过伸，避免肘关节损伤；不要耸肩，以免肩部不适；向下屈膝膝关节不超过脚尖，以免膝关节不适；身体不要过伸，以免腰部不适。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带直膝硬拉
训练目的:提高下肢后肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；俯身40-45度，两手在膝关节附近（俯身向下，膝关节始终保持伸直即微屈的状态不变）。起始位置，肘关节自然伸直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带直膝硬拉侧面观
运动幅度：发力向上，肘关节与肩关节平行即可；还原向下，返回初始位置。
安全提示：膝关节伸直不过伸，避免膝关节压力过大出现不适；向上身体不要过伸，以免腰椎损伤。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带站姿提踵
训练目的: 提高小腿后侧肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。两手抓住弹力带，并将弹力带置于脚下。两脚自然分开略比肩宽踏实地面，脚尖略微向外，膝关节与脚尖方向对 齐，膝关节自然伸直；挺胸收腹，下颌微收；起始位置，身体成直立位。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可松懈无力影响锻炼效果。（如图）
弹力带站姿提踵侧面观
运动幅度：发力向上，脚后跟抬起肌肉收紧即可；还原向下，脚后跟不触碰地面。
安全提示：膝关节伸直不过伸，避免膝关节压力过大出现不适；身体不要大幅度晃动借力，以免影响运动效果。
运动呼吸：发力呼气，还原吸气；
运动节奏：发力略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
来源：广西壮族自治区体育局群体处