科学的增肌餐怎么吃,你知道吗?
瘦子想要练出肌肉身材,需要进行增肌训练,同时还需要搭配增肌餐,肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达,身体的热量需求也就越高。
那么,增肌期间,你每天的热量摄入多少为宜呢?对于瘦子来说,你可以比之前提高15%-20%左右,如果原来的热量摄入为2000大卡,增肌期间需要提高到2300-2400大卡,而体脂率标准的人进行增肌,每天的热量摄入比平时多10%左右即可,避免热量过剩,脂肪堆积。增肌餐饮食,建议从三餐改为五六餐饮食,我们可以看到很多健身人士会多餐饮食,这样可以保证热量的摄入,同时提高食物的吸收跟转化率。此外,我们在确认热量范围外,我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入,让更多的能量流向肌肉,而不是堆积脂肪。我们的增肌餐中,建议三大元素的比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2,食物烹饪的时候,要选择低油盐烹饪,避免脂肪摄入超标。很多食物中都或多或少含有一些脂肪,我们需要远离反式脂肪酸,少吃不饱和脂肪,选择优质脂肪,促进身体激素 正常分泌。而碳水化合物要少吃简单碳水主食,适当地吃一些复合碳水,可以减缓血糖上升速度,抑制脂肪的堆积,同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料,促进肌肉的合成。
而优质碳水主食推荐:小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等,优质蔬菜水果推荐:西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等,优质蛋白食物推荐:鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等,优质脂肪食物推荐:牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。
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